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怎么样才能快速锻炼出肌肉呢【关注健康】

发布时间:2019-09-12 20:35:37 阅读: 来源:蚀刻机厂家

生活在现在社会的我们不单单要求自己要有健康的身体,还要求自己身材健美,身材健美的人精气神好,而精气神好的人最容易给人留下好印象,对生活充满积极的心态,那么对于缺乏肌肉的朋友来说,我们怎么样才能快速锻炼出肌肉呢?方式方法很关键,来看看方式方法及饮食注意事项!

一, 在方式方法上,大家需要注意以增重的无氧运动为主!

1、 以“重量训练”为主要方式, “重量训练”是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用,配合大肌肉群的完全收缩与放松,可以达到肌肉的建造工程。

2、 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)最佳,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次约1小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。

二, 在饮食上更需要有所注意!

饮食(蛋白质为主) 选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等,应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末,效果会比较好,因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好,讲求效率的人,可以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白,乳清蛋白),会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高,吸收利用率也比较好。

健康的身体是锻炼出来的,健美的身材是保养加锻炼综合起来练就的,两者缺一不可,那么怎么样才能快速锻炼出肌肉呢?持之以恒的信念和科学有效的方式方法是练就健美身材的关键,希望大家能掌握起来,练出健美的好身材!

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